筋トレ：Lateral Lungesラテラル・ランジ
両足を腰の距離より広く開いて立ち、両手は脇に置く。足を地面につけたまま、お尻を後ろに押して、片方の膝を曲げ、もう片方の足をまっすぐにしたまま、体重をかけて下げていきます。このとき、膝と足が一直線になるようにします。一時停止した後、スタート地点まで押し戻します。これを反対側でも繰り返します。
ラテラルランジ（サイドランジ）
人には、上下前後、左右、回転の3つの運動面があります。しかし、多くの人は主に上下前後でトレーニングを行っており、ラテラルランジ（サイドランジ）のような左右の動きではなく、ランニング、スクワットなどのエクササイズを行っています。
もし、ラテラルランジを採用してないのであれば、取り入れる時です。ラテラルランジをワークアウトに取り入れることで、より汗をかくことができるだけでなく、より均整のとれたバランスのとれた体格を手に入れることができるでしょう。
ラテラルランジのメリット
下半身を強化してお尻や太ももをシェイプアップしたいなら、ラテラルランジは現在の筋トレに追加すると良いでしょう。ラテラルランジは大臀筋、大腿四頭筋、内転筋を鍛えます。
ラテラルランジは、左右をより安全に、より効率的に動かすのにも役立ちます。ラテラルランジは、横方向の動きを減速させてコントロールする方法を体に教えてくれます。そうすることで、サイドランジは怪我の予防にもなります。
ラテラルランジは、主に片方の脚を同時に動かすため、片側性の運動になります。片側の筋肉を補うことができないため、筋肉のアンバランスを改善することができます。ラテラルランジをトレーニングに取り入れることで、両方の筋力のバランスを均等にするため、片側の筋力と股関節の安定性を高めることができます。
ダンベルを使う方法。
ダンベルを両脇に抱え、足を腰幅に開いて立ちます。足を平行に保ち、体幹を鍛えながら、左膝を曲げずに右足を大きく右に踏み出します。左足をまっすぐに伸ばし、胸を張って背中を平らにし、右膝を曲げて腰を落とし、右太ももが床と平行になるまで体を下げます。このとき、ダンベルが右足にかかるようにします。動きを逆にして、スタートポジションに戻ります。左側でも同じことを繰り返し、左右交互に続け、それぞれのレップスを均等に行います。
ラテラルランジを簡単にする方法
伝統的なラテラルランジは自重で行うものなので、上記の方法が難しいと感じる方や、まだランジのやり方を学んでいない方は、ダンベルをなくすだけで簡単に行うことができます。また、ラテラル・ランジでは、腰を膝の高さまで下げるのではなく、腰の半分までしか下げないようにするなど、可動域を制限することで簡単に行うことができます。内側の足をまっすぐに伸ばせない人は、ステップを浅くすることもできます。
ラテラルランジをよりハードにする方法
自重式のラテラルランジが簡単だと感じる人は、バンドや重り、メディシンボールなどで抵抗をかけてみましょう。上で紹介したようなダンベル・ラテラル・ランジを、メディシンボールを胸の前に持って行ったり、レジスタンスバンドを膝や足首のすぐ上で輪にして行ったりするとよいでしょう。
ラテラルランジのコツ
ラテラルランジの効果を安全に得るための秘訣は、正しいフォームにあります。股関節、膝、つま先をサイドランジの下の方で揃えて、膝がきちんと動くようにします」とブラウンさん。そうすることで、太ももやお尻の筋肉を鍛えつつ、関節を保護することができます。
ラテラルランジ（サイドランジ）の効果
鍛えられる筋肉
大臀筋
お尻は、両足の上にある3つの臀部（でんぶ）の筋肉で形成されています。大臀筋は、ラテラルランジのような片脚での運動の際に、脚や腰の動きを助け、バランスをとり、安定性を高めます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、それぞれの太ももの骨（大腿骨）の前にある4つの異なる筋肉で、膝をまっすぐに伸ばす役割を果たします。大腿四頭筋が強いと、速く走ったり、高くジャンプしたり、低くしゃがんだりすることができます。
内転筋
太ももの内側にある筋肉で、足をまとめる働きをします。また、この筋肉は、横方向に足を踏み出すときに、締め付けをすることがあります。
