体重管理に役立つ食事
体重管理に役立つ食事には、さまざまな健康食品があります。色とりどりの食材をお皿に盛って、楽しい気分になりましょう。濃い色の葉物野菜、オレンジ、トマト、そして新鮮なハーブには、ビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。冷凍のピーマンやブロッコリー、玉ねぎをシチューやオムレツに加えると、彩りも栄養も手軽にアップします。
果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳および乳製品を重視する。
赤身の肉、鶏肉、魚、豆、卵、ナッツ類を含む。
飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、塩分(ナトリウム)、糖分が少ないこと
1日に必要なカロリーの範囲内であること。
フルーツ
新鮮なフルーツがおすすめです。りんごやバナナ以外にも、マンゴーやパイナップル、キウイなどもおすすめです。新鮮な果物が旬でないときは、冷凍や缶詰、ドライフルーツを試してみましょう。ドライフルーツや缶詰には砂糖やシロップが含まれていることがあるので注意が必要です。缶詰は、水や果汁でパックされたものを選びましょう。
野菜
サラダだけでなく、焼いたり蒸したりした野菜にローズマリーなどのハーブを添えるとバリエーションが広がります。焦げ付かないフライパンに少量の調味料をかけて野菜をソテーすることもできます。また、冷凍や缶詰の野菜は、電子レンジでチンするだけですぐに食べられる副菜になります。また、塩分やバター、クリームなどが添加されていないものを選びましょう。週ごとに新しい野菜を試してみるのもよいでしょう。
カルシウム豊富な食品
無脂肪や低脂肪の牛乳に加えて、砂糖の入っていない低脂肪や無脂肪のヨーグルトもお勧めです。デザートの代わりにもなります。
肉類
魚のフライや鶏肉のフライや唐揚げが定番のレシピなら、焼いたり蒸したりしてヘルシーに仕上げましょう。また、肉の代わりにドライビーンズを使ってみるのもよいでしょう。友人に聞いたり、インターネットや雑誌でカロリーを抑えたレシピを探したりすると、お気に入りの料理が見つかりますよ。
コンフォートフードとは、
アイスクリーム、チョコレート、フライドポテトなどの高カロリー、高脂肪、あるいは塩や砂糖を多く使った食品を摂取すると、人間の脳の報酬系が刺激され、幸福感や気分の一時的な高揚感、あるいはリラックス感が得られます。コンフォートフードは、食べる頻度を減らす。普段、毎日食べている人は、まずは週に1回に減らしましょう。また、食べる量を減らす。カロリーの高いチョコレートバーがお気に入りなら、サイズを小さくするか、半分だけにする。低カロリーのものを試す。低カロリーの食材を使ったり、調理法を変えたりする。例えば、無脂肪乳、バター少なめ、低脂肪チーズなど低脂肪を心がけましょう。ただし、量は増やさないようにしましょう。
健康的な食事はバランスが大切です。カロリーや脂肪分、糖分が高くても、好きなものを楽しめばいいのです。
大切なのは、たまにしか食べないことと、より健康的な食品や
運動量とのバランスをとることも大切です。