健康的な食生活を送るために バランスのとれた食生活の基本
バランスとは、「体重や筋力が均等に分散していることで、人や物が直立して安定していること」と定義されています。しかし、このバランスの原則は、栄養価の食事の概念に適用できるのでしょうか。睡眠、休息、栄養、運動など、健康的な生活を送るためには、すべてのことがバランスの上に成り立っています。バランスが崩れると問題が発生するので、栄養素の過剰摂取も不足もよくありません。また、バランスは自然に維持できたりするものではなく、私たち自身が考えて考える必要があります。私たちの健康は主に栄養に左右されます。では、どのように食事をコントロールすればよいのでしょう。
バランスのとれた食事
体が正常に機能するために必要なすべての栄養素を摂取できる食事を「バランスのとれた食事」といいます。具体的には、1日のカロリーの大半を、新鮮な野菜や果物、ナッツ類、豆類、ご飯、全粒穀物、低脂肪タンパク質から摂取することです。つまり、体に最適な栄養を摂取するためには、適切なカロリーを摂取し、主要な食品群をすべて含み、加工食品をできるだけ使わないようにすることが大切です。体のすべての細胞が正常に機能するためには、必須の栄養素、ミネラル、ビタミンも必要です。これらの必須栄養素は、バランスのとれた食事から摂取することができます。
バランスのとれた食事をするには、何に気をつければいいのかは難しいです。バランスのとれた食事のための平均値ではなく「個人に合わせた」食事をする必要があります。専業主婦と、200kg以上のベンチを毎日こなすプロのアスリートとでは、必要な栄養素が異なります。すべての食品群を網羅し、ナトリウム、飽和脂肪、糖分の少ない食事をしているなら、それは上手な食事管理をしています。
食事バランスをとるためには、
いろいろな栄養素が含まれている異なる食品で構成されている必要があります。また、適度な量の食事を1日3回摂り、アルコールは1日2杯ぐらいまでとしましょう。バランスのとれた食事のもう一つの必要なことは、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸と砂糖を避けましょう。そして、運動量と摂取カロリーのバランスをとることも大切です。
運動を定期的にすると、
食事もその消費カロリーを補う必要があります。でも反対（But/However）に、ある程度のカロリーのベースラインを把握したら、それに合わせてカロリーを増減させる必要もあります。健康を維持し、エネルギーバランスを良好に保つためには、体を動かすこともとても重要な要素となります。健康を維持するためには、週に適度な運動をすればよいといわれています。毎日ジムに通う必要はありませんが週２階程度のジム通いはおすすめです。
食品群について
◯タンパク質と乳製品
赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆、エンドウ豆、種子、ナッツ類などがタンパク質の源です。また、魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、肉には鉄分が多く含まれています。乳製品は通常、飽和脂肪を多く含み、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの食品が含まれます。乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミンDの貴重な供給源です。脂肪の摂取量とカロリーを減らすためには、無脂肪または低脂肪の乳製品を選び、低脂肪の調理法で余分な脂肪である食用油、マーガリン、バター、サワークリームなどは最小限に抑えるようにしましょう。タンパク質は全ての組織を構成する唯一の成分であり、これがなければ生体は機能しません。組織を再生し、筋肉を成長させるためには、毎日最適な量のタンパク質を摂取する必要があります。
◯果物と野菜
果物は脂肪分がほとんどなく、食物繊維が豊富で、栄養価が高いです。ビタミンやミネラルを豊富に摂取するためには、さまざまな種類の果物を食生活に取り入れる必要があります。甘いジュースやドライフルーツはカロリーが高いので注意しましょう。野菜は、カロリーが低く、ミネラルやビタミンを多く含んでいます。野菜の調理にも低脂肪の調理法を使うことをお勧めします。蒸して食べることも忘れがちですがお勧めです。毎日の食事で必要な量の野菜を摂るのが難しい方は、野菜ジュースを作ったり、ミックス料理に、野菜をすりおろしたり、刻んだりして加えるとよいでしょう。果物と野菜は、心臓血管系などの健康維持に大切です。血圧を調整し、細胞を若く保つ効果があります。また、胃腸の健康にも大きく効用します。胃腸の健康は、全身の健康に影響しますので気にかけてください。キャベツはお勧めです。
◯穀物
精製された白い米や小麦粉は、他のどの穀物よりも多く消費されています。精製過程で穀物の外皮の栄養分の多い外側の殻が取り除かれるため、白い食品は栄養価が低くなります。穀類は炭水化物の供給源であり、お米、パン、パスタ、シリアルなども含まれます。全粒粉の食品は、精製された白物に比べて食物繊維が豊富で、ビタミンB群も多く含まれているため、お米であれば玄米。パンであれば全粒粉がお勧めです。甘い菓子パンやトーストされたパンに甘いジャムやバターは、カロリーや脂肪分が高いので、少なめに摂取してください。
◯脂肪と油
脂肪には良いものと良くないものがあります。脂肪は体が正常に機能するために必要なものなので、完全に避けることはできません。そのため、食生活から良くない脂肪を取り除くことが必要となります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を植物性脂肪に置き換えましょう。また、脂肪と油はカロリーが高いので摂取量は最小限に抑えましょう。不飽和脂肪酸は、低脂肪または薄味のサラダドレッシング、ナッツ類、アボカド、魚類などから摂取できます。脂肪は、生体内のすべての細胞の膜に存在し、脳や神経系全体の重要な構成要素の1つです。ホルモンの構成要素の1つであり、血液凝固、血圧レベル、免疫系機能、筋肉の収縮など、体内の重要なプロセスに影響を与えますので、最低限の摂取は必要です。
◯余分なカロリーをなくす
カロリー計算を完璧にしている人は、やめたほうがいいでしょう。正確な数値を知る方法はありませんし、ある程度のカロリー計算で十分です。また、自分が思っている以上にカロリーを摂っています。矛盾しているところもありますが、低カロリーは「健康的」だと思われがちですが、食品の重要な側面はカロリーだけではありません。例えば、自分で作った美味しいサラダに、ビネガーやオリーブオイルを少し加えたいとします。しかし、オイルは大さじ2杯で約200キロカロリーもあるのです。だからといって、オリーブオイルを入れるのを控えるべきというわけではありません。また、カロリーや栄養表示は不正確なので、信用してはいけません。加工食品のカロリー含有量は、ラベルに記載されている数字から最大で20％もの差があります。栄養の大部分約80％を果物、野菜、ナッツ類、全粒粉から摂取しているのであれば、残りの部分は1日に必要なカロリーに収まっていれば、自分の好きな食べ物を食べても構いません。
◯実際のところ、健康的な食事をするのは難しい
と思うかもしれません。限界があるし、無理があると思うかもしれません。しかし、基本的な考え方を知っていれば、簡単に実践することができます。食事の準備には時間がかかりますし、外出先でおやつを食べても何の問題もないとは限りません。しかし、適切なバランスを取れば、むしろ (rather)大好きな食べ物を食べる余裕も出てくるはずです。毎日、毎週、毎月の食事のバランスを整え、運動を定期的にすれば、体が変わり、次の目標達成に向けて進んでいきます。食事管理の指導も行います。
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