ファンクショナル・トレーニング
どのようなエクササイズを行うかは、あなたのファンクショナル・トレーニングの目標によって異なりますが、ここでは日常生活に取り入れられる素晴らしいエクササイズ例をご紹介します。詳しくは見るには、YouTubeなどで検索すると出てきます。
・ファンクショナル・トレーニング器具
ダンベル、メディシンボール、ケトルベル、ボディウェイト・トレーニング、レジスタンスバンドまたはチューブ、スライドボード、バランスディスク、サスペンションシステム、フォームローラー、ベンチ
例えば
マルチディレクショナル・ランジ、スタンディングロー、スクワット。
マルチディレクショナル・ランジは、掃除機がけや庭仕事などの一般的な作業をする際に、体を準備するのに役立ちます。ランジを行うには、片方の足を固定したまま、もう片方の足を前、後ろ、または横に、膝が90度の角度になるまで踏み出し、後ろの膝が床と平行になるようにします。
・ワン・レッグ・ダンベル・ロー
両手に
ダンベルを持って立ちます。腰を前に曲げ、膝を曲げたまま片足を後ろに上げます。片足でバランスを取りながら、重りを胸の方に持っていきます。反対側でも繰り返します。
・フォームローラーフライ
背骨の下にフォームローラーを敷いて、仰向けに寝ます。足を地面につけたまま、膝を曲げます。両手に重りを持ち、肘を曲げて腕を肩の高さまで伸ばします。重りを頭上に上げ、スタートポジションに戻ります。
・フォームローラープレス
仰向けに寝て、背骨の下にフォームローラーを置きます。両手で重りを持ち、肩の高さで腕を横に伸ばし、肘を90度に曲げます。重りを持ち上げて、スタートポジションに戻ります。
・プルアップ
バーと自分の体重を使います。手のひらを向こうに向け、肩幅でバーを握り、ゆっくりと体をできる限り引き上げて、スタート地点に戻ります。
・チンアップ
バーと自重を使います。アンダーハンドグリップでバーを握り、できるだけ体を起こしてスタート地点に戻ります。
・足上げ腕立て伏せ
腕立て伏せの姿勢で、ベンチやブロックに足を乗せ、床に下ろして腕立て伏せをします。
・ショルダー・プレス
バーベル、ケトルベル、重りなどを使います。重りを持って、背もたれのあるベンチに座るか、足を腰の幅に開いて立ちます。重りを肩の高さまで上げて、空に向かって押します。肩の高さに戻して繰り返します。
・プランク
肘を肩の下に合わせて前腕を地面に置きます。前腕とつま先でバランスをとりながら、体を持ち上げます。体幹を鍛えて、体を水平に保ち、30～60秒キープします。
・フォームローラーを使ったプランク
足をまっすぐに伸ばし、つま先で下半身を支えるようにして、肘をフォームローラーに乗せます。フォームローラーが動かないようにバランスを保つ練習をします。
・ボールを使ったプランク
ボールに向かって膝をつき、ひじを曲げてボールの上に置きます。脚を後ろに伸ばし、つま先で体を押し上げます。体をまっすぐに保ちながら、上に向かって押し上げ、そのままキープします。
・メディシンボールツイスト
仰向けに寝て、背骨の長さに沿ってフォームローラーを置きます。両足を地面につけたまま、膝を曲げます。メディシンボールを両手で持ち、胸の上に上げます。腕をまっすぐに保ちながら、ボールを頭上に持ち上げ、中央に戻します。腕を伸ばしたまま、片側に移動し、中央に戻し、反対側に移動します。この一連の動作を繰り返します。
・四つん這いでのフィットネス
手と膝をつき、背中をニュートラルな状態にして、片方の腕を肩の高さまでまっすぐ前に出します。これを反対側でも繰り返します。
同じ姿勢で、片方の脚を腰の高さまでまっすぐに伸ばします。反対側も同様に行います。
同じ姿勢で、片方の腕を肩の高さまで上げ、同時に反対側の足を腰の高さまでまっすぐ伸ばします。徐々に時間を延ばしていきます。
同じ姿勢で、膝と手の下に2本のハーフフォームローラーを置き、反対側の腕と脚を伸ばして5秒間保持します。バランスが良くなってきたら、キープする時間を長くしていきましょう。
・フォームローラーを使ったウォールシット
フォームローラーを背中と壁の間に置きます。ゆっくりと腰を落としてスクワットの姿勢をとり、5秒数えてキープします。スタート地点に戻ります。体力がついてきたら、スクワットの時間を長くしていきましょう。
・ステップ・オーバーヘッド・プレス
ベンチを前に置き、片足を乗せたときに腰が90度の角度になるようにするか、それ以下にする。両手に重りを持ち、肘を曲げて肩の高さに置きます。片足をベンチの上に置き、両足がベンチの上に乗るようにして、頭上に重りを上げるようにします。反対側の足でも繰り返します。
・バーピーからブロードジャンプ
両手を床につけて体を折り曲げ、両足を素早く後ろに回して腕立て伏せをします。腕立て伏せをしながら、足を手のひらに乗せ、素早くジャンプして前に進みます。