■レジスタンストレーニング■
ファンクショナル・トレーニングとは考え方が若干異なり、比較的に強度なトレーニングとなります。
・ウォーミングアップ
筋力トレーニングを始める前に、体を温めておきましょう。まず、軽い有酸素運動を行い、それに加えてダイナミックストレッチを行います。ストレッチでは、ゆっくりとした動きをコントロールしながら、可動域を広げていきます。
・レジスタンストレーニングを始めるにあたって
怪我のリスクを減らすためには、安全性とフォームに注意を払うことが重要です。トレーナーが、安全で効果的なプログラムの作成をお手伝いします。まず始めに、初心者向けの筋力トレーニングでは体の主要な筋肉群を鍛える8〜10種類のエクササイズを行います。各エクササイズを1セットとし、反復練習を行います。1つのエクササイズで12回のレッスンを楽にこなせるようになったら、さらにステップアップすることを考えましょう。
・レジスタンス・トレーニングにおける筋肉の回復
筋肉は、トレーニング後に修復して成長するための時間を必要とします。筋肉に十分な回復時間を与えないと、筋肉は大きくも強くもなりません。目安としては、最低でも48時間は筋肉群を休ませる必要があります。レジスタンストレーニングの経験を十分に積んだ後、トレーナーのサポートを受けながら、プログラムを検討してみてはいかがでしょう。例えば、月曜と金曜に上半身を、水曜と日曜に下半身を鍛えるといった具合です。
・レジスタンス・トレーニングによる筋力の向上
多くの初心者は、筋力アップを経験した後、筋力アップの停滞期を経験します。その後の筋力アップやサイズアップは、苦労して得られるものです。レジスタンス・トレーニングを始めると、最初の筋力増加のほとんどは、神経適応と呼ばれる現象によるものです。これは、筋肉を支配する神経の働きが変化することを意味します。神経はより頻繁に発火し、より多くの神経細胞が収縮を行うために使われると考えられます。つまり、筋力は向上しても、筋肉の大きさは変わらず、停滞期に入ったと考えられます。筋細胞は、継続的なレジスタンス・トレーニングに反応して、やがて大きくなるので、停滞期に入っても落胆する必要はありません。停滞期を短くするには、さまざまなテクニックが有効です。
・トレーニングにバリエーションを持たせることで、停滞期を乗り越えることができます。バリエーションは、様々な異なるトレーニングで筋肉を驚かせることによって、筋肉から成長と強さを引き出すことができます。筋肉は適応を迫られることで、大きさや強さに反応するようになります。
・パーソナルトレーナーに指導してもらいながら、以下のような方法があります。
・反復回数を増やす。
・トレーニングの時間を10分、15分と長くする。
・各筋肉には少なくとも48時間の回復時間が必要であることを念頭に置いて、トレーニングの回数を増やす。慣れてきたら、1日目は胸、肩、上腕三頭筋、2日目は背中、上腕二頭筋、腹筋、3日目は脚というように、体の部位を曜日ごとに分けてみるのもいいかもしれません。
例えば、複数の筋群を使い、日常生活やスポーツに必要な機能性や特異性を備えたエクササイズに切り替える。
・重さを5〜10％程度増やす。
・水泳やランニングなど、他の運動と組み合わせてクロストレーニングを行う。
・4〜8週間ごとにトレーニング内容を変え、筋肉の状態を把握する。
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