筋トレ：Bulgarian Split Squat ブルガリアン・スプリット・スクワット
段差の３０cmほどの足起きの前に立ち、左足を後ろに伸ばして段差に足を置く。これがスタートポジションです。肩を後ろに回し、胸を張って、膝を曲げてできるだけ体を下げます（または、膝が地面につくまで）。一時停止してから、右足のかかとを押してスタート地点に戻ります。これが1レップです。片側15回で1セットなどです。
詳しい説明
◆鍛える筋肉：大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋、脊柱起立筋
◆必要な器具：ベンチまたは丈夫な椅子
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、シングル・レッグ・スクワットの一種であり、後ろの脚をベンチや丈夫な椅子の上に上げて行います。シングルレッグ・ユニラテラル・スクワットとして、他の同様の下半身複合運動よりも大腿四頭筋に重点を置いたエクササイズです。また、バランスが求められるため、正しいフォームを維持するためには、体幹と上半身を鍛える必要があります。
ブルガリアンスプリットスクワットの注意点は、エクササイズを行うためには、適切な足の置き方を考える必要があります。片方の足をベンチに置いて行いますが、前足を少しずつ動かしながら、自分に合ったポジションを見つけていきましょう。実際に始める前に、何度か練習をして、適切なポジションができているかどうかを確認します。
このエクササイズでは、前脚を鍛えることを目的としています。後ろ脚はバランスをとりますが、燃焼は主に前脚、特に前脚の大腿四頭筋で感じられるはずです。
ブルガリアンスプリットスクワットは、下半身の複合エクササイズとして、下半身の強化やトータルボディワークアウトのルーティンに加えるには最適です。複合的でバランスを重視した動きなので、ワークアウトの最初の方に取り入れるのが良いでしょう。ウォームアップをしっかり行い、トラディショナル・スクワット、ルーマニアン・デッドリフト、バーベル・スナッチなど、両側に重点を置いた複合エクササイズをいくつか行った後に取り入れるのが良いでしょう。
◆メリット
ブルガリアンスプリットスクワットは、複合的な下半身のトレーニングです。スクワットやランジで鍛えられる大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋、脊柱起立筋などの筋群をすべて鍛えることができますが、片足でバランスを取りながら行うため、大腿四頭筋と体幹に重点が置かれています。
うまく体を動かすことができれば、左右の筋肉のアンバランスを改善することができます。アンバランスを改善することで、屈伸や昇降、生活の中での移動の際にバランスを崩すことが少なくなり、適切な姿勢を維持しやすくなり怪我を防ぐことにつながります。
また、下半身を使った複合的なエクササイズでバランスを改善すれば、敏捷性や体幹の強さも向上し、バランスを崩して転倒することも少なくなるでしょう。若い人にとっては大したことではないかもしれませんが、高齢者になると転倒の影響はより顕著になります。バランスを保ち、股関節や手首の骨折のような命に関わる怪我を回避できる可能性が高くなります。
◆ステップバイステップの説明
基本的なブルガリアンスプリットスクワットに必要なものは、ベンチか丈夫な椅子です。慣れてきたら、ダンベルやケトルベルを使って抵抗を増やすこともできます。
丈夫なベンチや椅子の６０cmほど前に立ち、足を腰の間隔で開き、体幹を鍛えて肩を落とし、胸と目線をまっすぐ前に向けます。右足を上げて、後ろのベンチに置きます。2つの方法があります。何度か試してみて決めてください。1つは、足の甲をベンチに置き、足首の関節がベンチの縁とほぼ一致するようにする方法。もう一つの方法は、足首を曲げて、従来のランジ・エクササイズのように、拇指球と爪先でバランスをとる方法です。
両足の間隔は、腰の高さに合わせて、少し広めにします。踏み出した足が前足のすぐ後ろに来ると、バランスをとるのが難しくなります。バランスをとるためには、前足をホップしたり、小刻みに動かしたりする必要があります。この作業は何度か行う必要があります。自分の好みに応じた適切な足の置き方を見つけるには、少し時間がかかります。
後ろ足はバランスをとるためのもので、動きは前足に集中しています。胸を張って体幹を鍛え、目線はまっすぐ前を見て、左膝を曲げ、右膝と足首が自然に曲がるようにして、後ろ足で負荷をかけずにエクササイズの下降段階を進めます。
下に向かって下がるときには、左足で負荷を均等にバランスさせるようにします。腰を少し前に出し、左膝が左足のつま先と一直線になるようにします。内側に倒れたり、外側に反ったりしないように。あなたの左の膝が運動の底にあなたの左のつま先の上でわずかに突出し始めることに気づくかも知れません。これは必ずしも悪いことでも、間違ったことでもなく、あなたのちょうど良い感じと足首の柔軟性によります。違和感がある場合は、スタートポジションに戻り、次の反復練習の前に前足をわずかに前方に移動させてみてください。
この下降局面では息を吸いながら、左の大腿四頭筋が地面とほぼ平行になるまで下降します。左足を押し出し、左の大腿四頭筋と臀部を使って運動の上向きの段階で力を発揮し、立った状態に戻します。息を吐きながら立ってください。片側1セットが終わったら、右足をベンチや椅子から離します。左右で同じ回数、同じセット数を行うことで、均等に保つことができます。
◆よくある間違い
後ろの足を前の足の真後ろに置くと、エクササイズ中のバランスをとるのがとても難しくなります。前足を使ってスクワットを行うため、片側だけでバランスをとることになり、主に前足で支えながらバランスをとらなければなりません。
後ろ足を前足の真後ろに置くことで支持基盤を減らしてしまうと、正しいフォームを身につけることができません。
後ろの足をベンチに乗せるときは、前の足と腰の距離がほぼ同じか、やや広めになるようにします。後ろ足で力を入れていなくても、この広いキックスタンドで支えることで、ブルガリアンスプリットスクワットを効果的に行うことができます。
◆腰が前に出すぎている
ブルガリアンスプリットスクワットの下降局面では、体幹、特に腹筋と脊柱起立筋に力が入らなくなることがよくあります。この前傾姿勢は、エクササイズのコアの効果を制限するだけでなく、前膝に過度の負担をかけ、体重を前方に移動させすぎてしまいます。少し傾ける程度であれば問題ありません。
◆つま先を上げる
アラインメントやフォームが良くないときに起こる悪い癖は、しゃがんだときに前足のつま先が上がってしまうことです。これは通常、前足がベンチに近づきすぎていて、バランスを保つために前足を前に出す必要があります。もし、つま先で上がってしまうようなことがあれば、中止してください。前足の位置を確認し、前方に移動する必要があるかもしれません。また、エクササイズを行う際に、体幹がまっすぐで背筋が伸びていることを確認してください。
◆後ろ足で運動を支える
ブルガリアンスプリットスクワットは、シングルレッグスクワットの一種であることを忘れないでください。後ろ足はバランスをとるためのものですが、このエクササイズではランジのように後ろ足を使わないようにします。エクササイズのどの時点でも、後ろ足がまだ緩んでいて体重を支えていないことを確認するために、後ろ足を揺らすことができなければなりません。
◆前膝のアライメントを崩す
他のスクワットやランジのバリエーションと同様に、ブルガリアンスプリットスクワットでよく見られる大きなミスは、前膝が内側または外側に移動し、同じ側のつま先との位置関係が崩れてしまうことです。これでは膝に負担がかかりすぎてしまいます。特にシングルレッグ・エクササイズでは、片方の脚ですべての重量と抵抗を支えることになります。前方の膝に注目し、特に下降局面と上昇局面の間で、膝がつま先と一致していることを確認してください。
スプリット・スクワットとブルガリアン・スプリット・スクワットという言葉はよく同じ意味で使われますが、実際には2つの異なるエクササイズのバリエーションです。ブルガリアンスプリットスクワットは、ベンチや丈夫な椅子の上で後ろ足を上げて行うバージョンを指し、スプリットスクワットは、後ろ足を上げずに行うバージョンです。
後ろ足を上げた状態でバランスを取るのが難しい場合や、上げた足の角度に違和感がある場合は、後ろ足を床につけた状態で同じようにエクササイズを行います。ただし、後ろ足も一緒に動かすランジとは違うことを覚えておいてください。バランスをとるために後ろ足を使うことはできますが、全体の動きは前足で支える必要があります。
正しいフォームを身につけた後は、ウェイトを追加してさらにハードにしてみましょう。ダンベルやケトルベルを手に持つだけで、エクササイズの難易度がアップします。また、ブルガリアンスプリットスクワットを行う前に、負荷のかかっていないバーベルや負荷のかかったバーベルを肩に乗せると、さらに難易度の高いエクササイズになります。
ブルガリスプリットスクワットを安全に行うためには、適切なセットアップと効果的な体幹の使い方が重要です。時間をかけて適切な足の配置を見つけ、腰から前に傾いて重心が前の膝の前に来ないようにします。これでは、膝に負担がかかりすぎて怪我をしてしまいます。
一般的に、このエクササイズは、筋力トレーニングの経験があり、バランス、コーディネーション、下半身の筋力が十分にある人であれば、安全に行うことができます。筋力トレーニングを始めたばかりの方や、従来のランジを行う際にバランスを取るのが難しい方は、まだブルガリアンスプリットスクワットに挑戦する準備ができていません。また、膝や足首に痛みがある方は、この動作を正しく行うために必要な柔軟性や可動性が得られない場合があります。痛みや違和感を感じた場合は、動作を中止し、後ろ足を床につけてバランスをとりながらスプリットスクワットを行ってください。
