筋トレ：Renegade Row　レネゲード・ローの方法

● 両手にダンベルを持ち、足を腰幅よりやや広めに開いてハイプランク腕立て伏せのスタート姿勢に近い状態の姿勢をとる。腰と肩を水平に保ちながら、左腕を曲げ、肘を真後ろに引く。ダンベルが胸の高さに達したところで止める。ダンベルを床に下ろし、右のダンベルを漕ぐことを繰り返します。これが1レップです。15回完了。

● レネゲード・ローのやり方
軽いダンベルやケトルベルを用意します。初めてレネゲード・ローに挑戦するときは、重さに注意してください。慣れないうちは、丸いダンベルだと転がってしまう可能性があるので、平らな面で休めるようなウェイトがよいと思います。両手にダンベルを持って、腕立て伏せの姿勢をとります。体を固定し、もう片方の腕で体を支えながら、片方のダンベルを持ち上げていきます。
上腕が胴体より少し高くなるまで重量を上げ、その後、ゆっくりと地面に下ろします。片方の腕を8～10回で3セットを目安に、片側ずつでも、交互に行っても構いません。片側10回を楽にこなせるようになったら、回数を増やすか、重量を増やすかします。

● レネゲード・ローのバリエーション

・ニーリング・レネゲード・ロー
レネゲード・ローのフルバージョンが難しいと感じたら、膝を地面につけた状態で行ってみましょう。他の動作は同じですが、体幹と上半身への負担が軽減されます。

・レネゲード・ロー＋プレスアップ
レネゲード・ローでプランクの姿勢をとると、リフトアップの合間に腕立て伏せプレスアップを行うのに最適なポジションになります。こちらはよりハードなバリエーションです。

・ケトルベル・レネゲード・ロー
ダンベルをケトルベルに変えて行うレネゲード・ローは、安定性に欠けるため、プランクポジションを維持するのが難しくなりますが、ダンベルをケトルベルに変えることで、より難しいバリエーションとなります。ケトルベルに慣れるまでは、ダンベルよりも軽い重量で行います。

★★★それぞれ、YouTubeなどで検索すると出てきますが、参考程度にみてください。ビデオに見て実際にトレーニングをする際には、健康と安全が最も重要であるため、怪我をしないためにも、運動をする前には医師に健康状態を確認してください。また、トレーナーなしでフィットネスエクササイズを行うことは、自分自身のリスクで行うことになります。フォームについては、フィットネストレーナーのアドバイスを受けてください。