筋トレ：Curtsy Lunge：カーツィー・ランジ
脚のエクササイズといえば、スクワット、デッドリフト、ランジが王道ですが、もうひとつ大切なエクササイズがあります。
このカーツィー・ランジ・エクササイズは、普段あまり使われていない筋肉を鍛え、強調することができるので、ワークアウトに取り入れるとよいでしょう。
どんな筋肉。
カーツィー・ランジでは、ランジに必要な大腿四頭筋と大臀筋に加えて、その他の筋肉も鍛えられます。脚を後ろに回してクロスさせると、静止している脚の中臀筋が鍛えられます。また、太ももをくっつけるヒップも鍛えられます。
カーツィー・ランジは、下半身の筋力と安定性を高めるのに最適です。
中殿筋は安定性を保つために重要な筋肉ですが、通常のスクワットやランジでは直接鍛えられないため、強化が見落とされがちです。中殿筋は活動不足の場合が多いので、カーツィー・ランジのような運動が効果的です。太ももの内側の強化にもなります。
正しいフォームは、トレーナーの指示にしたがってください。
足を肩幅に開き、両腕を脇に下げて立ちます。右足に体重をかけ、左足を後ろに回して、お辞儀をしているかのようにして、腕を前に出して楽な位置にします。胸を張ってください。右足の太ももが地面と平行になったところで止めます。
右足をまっすぐにして、かかとから押し上げ、左足をスタート位置に戻します。
希望の回数繰り返し、足を入れ替えます。まずは自重で行います。
カーツィー・ランジは、スクワットや通常のランジなど、脚の主要なエクササイズの後にこの動きを取り入れることで、異なる脚の筋肉を鍛えることができます。いつものように、トレーニングの前にはしっかりとウォーミングアップをしましょう。簡単な有酸素運動を行い、その後にストレッチを行うことで、体が動きやすい状態になります。
カーツィー・ランジ、フォームの注意。
胸を前に出すことができない。カーツィーランジで体幹が直立していないと、臀部の活性化がなくなります。動きの中で、胸がまっすぐに保たれているか、視線がまっすぐ前を向いているか、確認してみましょう。
十分に下がっていない。
スタートポジションに戻る前に、太ももを地面と平行になるように下げていることを確認しましょう。
体重を増やす
自重が簡単にできるようになったら、ケトルベルを使うなどの方法で体重を増やしてみましょう。ただし、体重が増えると体幹が前に倒れる可能性があるので、正しいフォームを維持するように注意してください。
