筋トレ：Pushup プッシュアップ
腕立て伏せは、効果的なエクササイズのひとつです。腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛え、体幹、背中、脚を鍛えることができます。腕立て伏せはシンプルなエクササイズですが、そのフォームが適切でなければなりません。腕立て伏せのフォームは、まずプランクの状態から始めます。腕は完全に伸ばし、手、肘、肩が一直線になるようにし、足は30cmぐらいは離すようにします。腕立て伏せ中は、背骨をニュートラルにして、足から頭頂部までが一直線になるようにします。体幹と太ももに力を入れて、お尻を平らに水平に保つことを忘れないでください。肘を横に曲げてT字型にすると大胸筋が鍛えられ、胸郭に沿うようにすると上腕三頭筋が鍛えられます。スピードに関しては、無理に速くする必要はありません。それより正しいフォームで行うことが大切です。常にコントロールしてください。下げるときには息を吸い、押し戻すときには息を吐くというように呼吸に集中してください。腕立て伏せは、フォームを完成させた後、バリエーションを取り入れるのも良いでしょう。必要に合わせて腕立て伏せを変える方法は多数あります。
例
●ストリクト・プッシュアップ、ミリタリー・プッシュアップ
胸、肩、上腕三頭筋を中心とした上半身と、体幹や背筋を鍛えることができます。
方法：両足をそろえるか、３０cm以下の間隔で、両手を肩の下の地面につけ、腕をまっすぐに伸ばして、標準的な腕立て伏せの姿勢をとります。息を吸いながら肘を曲げ、肘を体に沿わせるようにして、胸を曲げた肘の高さより少し下まで下げ、息を吐きながらスタート位置まで押し上げることを1回繰り返します。
●ワイドハンド・プッシュアップ
大胸筋を中心に、上半身と体幹を鍛えることができます。
方法：上腕立て伏せをしますが、両手を左右に大きく広げ、だいたい70~90cm離します（離れれば離れるほど、難しくなります）。動作中は肘を後ろに引いてください。
●トライアングル・プッシュアップ、ダイヤモンド・プッシュアップ
上半身と体幹を強化し、さらに上腕三頭筋に焦点を当てます。
方法：両手を合わせて45度の角度で内側に向け、人差し指と親指が触れて三角形や菱形になるようにしてプランクポジションから始目ます。肘を体に密着させたまま、肘を曲げて胸を三角に向けて下げます。この動きを逆にしてスタートポジションに戻し、1回繰り返します。胸の真下に三角形を保つようにしてください。
●パイク・プッシュアップ
肩を中心に、上半身と体幹を鍛えることができます。
方法：足と手を肩幅より少し広めに開いて、ダウンドッグのヨガポジションをとります。腰を高く、かかとを低くし、逆V字の姿勢を保ちながら、肘を曲げ、両手の間に頭を入れて床に下ろします。逆転してスタートポジションに戻り、1回繰り返します。
●スーパー・プッシュアップ、ヒンズー・プッシュアップ
肩、上腕三頭筋、体幹を鍛え、柔軟性を高めます。
方法：※ダウン・ドッグからコブラ・ポーズにゆっくりと移行します。ダウン・ドッグのポジションから肘を曲げ、パイクプッシュアップのように両手の間に鼻を床につけますが、その後、立ち上がらずに胴体を前方に移動させ、両手の間にあご、胸、そして胸郭をスライドさせます。肋骨が手の間に入ったら、頭と胴体を上に向かって弧を描くようにします。この上向きの弧を、腕がまっすぐになり、お尻が地面に向かって押し付けられ、背中が過伸展するコブラのポーズになるまで続ける。この動きを逆にすると、ダウンワード・ドッグに戻ります。※ダウンドッグのポーズは、「下向きの犬のポーズ」「下向きの顔の犬のポーズ」などとも呼ばれるヨガポーズです。
●千鳥足の腕立て伏せ
腕立て伏せの筋肉を体全体で非対称に鍛えることができ、安定性を高めるために体幹の活性化が必要になります。
方法：標準的な腕立て伏せの姿勢から、片方の手を前方に、もう片方の手を後方に移動させ、約20～30cmオフセットさせます。肘を曲げて、胸が曲げた肘の高さより少し下になるまで胸を下げ、肘を伸ばしてスタート位置まで押し戻す。動作中は肘を体に密着させる。1回以上繰り返したら、両手の前後の位置を入れ替えて、左右を均等に鍛えます。
●クロスボディ・プッシュアップ
体幹、股関節、肩を中心とした上半身を強化します。
方法：標準的な腕立て伏せの姿勢をとります。体を地面に下ろしながら、同時に片方の足を持ち上げて体の下で交差させ、腰を地面に向けて回転させます。逆にスタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。
●アーチャー・プッシュアップ
片方の腕に体重をかけ、反対側の腕で補助します。
方法：腕立て伏せの姿勢をとり、両手を外側に約45度に広げます。片側の手に肩を寄せるように斜めに体を下げ、もう片方の腕は伸びきった状態にします。逆に押し上げるようにしてスタートポジションに戻ります。これを反対側にも繰り返します。足の幅を広くするとよいでしょう。
●パワー＆クラップ腕立て伏せ
胸、上腕三頭筋、肩の力をつける。
方法：標準的な腕立て伏せの姿勢から、曲げた肘の高さより少し下になるまで胸を下げ、手が地面から数センチ離れるくらいの力で上に押し上げる。腕立て伏せの形で柔らかい肘を使って着地し、地面に向かって下降動作を続ける。これを繰り返します。動作中は背中を平らにし、腰を水平に保つようにしてください。
●ワンアーム・プッシュアップ
片腕の重量を2倍にし、さらに体幹を活性化させて安定させます。
方法：片方の腕を胸の下の中心に置き、重さのない方の腕を荷物の後ろに置いて腕立て伏せをします。腕立て伏せをするときは、足幅を広くとるとバランスがとりやすくなります。背中は平らに、腰は水平ににしてください。
●スフィンクス・プッシュアップ、トライセップス・エクステンション
上半身と体幹を強化し、さらに上腕三頭筋に焦点を当てます。
方法：前腕を地面につけ、肩幅で平行になるようにしてポジションをとります。上腕三頭筋を使って肘を地面から浮かせ、腕が完全に伸びるまで続けた後、肘を地面すれすれまで下げて、繰り返します。腕を前に出せば出すほど難しくなります。
●スパイダーマン・プッシュアップ、サイドキック・プッシュアップ
一般的な腕立て伏せの筋肉に加えて、体幹を鍛えることができます。
方法：標準的な腕立て伏せの姿勢をとります。地面に向かって体を下げながら、同時に片方の膝を横に出し、肘に触れるまで上げ、足を地面と平行にします。腕立て伏せの最も低い位置で、膝が肘に触れるようにする。逆にスタート位置まで移動し、反対側でも繰り返します。
YouTubeなどで検索すると出てきますが、参考程度にみてください。ビデオに見て実際にトレーニングをする際には、健康と安全が最も重要であるため、怪我をしないためにも、運動をする前には医師に健康状態を確認してください。また、トレーナーなしでフィットネスエクササイズを行うことは、自分自身のリスクで行うことになります。フォームについては、フィットネストレーナーのアドバイスを受けてください。
代々木上原パーソナルジム”DAYS”
