筋トレ：Goblet Squat：ゴブレット・スクワット
この技を使えば、スクワットの負荷を快適にすることができ、背中や腹筋にも効果があります。
ケトルベル（またはダンベルの頭部）を胸の高さで持ち、肘を曲げて肋骨に近づける。足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。体幹を鍛え、椅子に腰を下ろすようにお尻を後ろに押します。胸を張って背筋を伸ばし、膝を外側に出して体重を足に均等にかけます。太ももが床と平行になったら、足の裏を押して逆の動きをし、スタートポジションに戻る。
◯ゴブレット・スクワットの方法
両手で胸の位置に重りを持ち、足を腰幅程度に開いて立ちます。ケトルベルを使う場合は、ハンドルを上に向けて持っても、下に向けて持ってもよいです。準備ができたら、体幹を鍛え、お尻を後ろに下げ、胸を張ってスクワットをします。スクワットの際には、足の甲に体重をかけずに、かかとに力を入れます。臀部を最大限に活性化させるために、できるだけ深くスクワットに入るようにします。そして、かかとを踏みしめながら立ち上がって、最後に臀部に力を入れます。非常に軽い重量でウォーミングアップを行い、その後、中程度の重量で行いましょう。
もっとハードにしたい場合は、重さを増やすか、下降速度を遅くするか。降りるときは4秒、戻るときは1秒、そして次のレップの前に頂上で1～2秒のポーズをとる、というテンポを試してみてもよいでしょう。スクワットの下降部分を遅くすることで、緊張状態にある時間が長くなり、カロリー消費と筋肉の活性化が高まります。もう少し簡単にしたい場合は、重量を減らすか、柱やTRXバンド、ハンドル、ドアフレームなど、何かにつかまって行います。柱、TRXバンド、ハンドル、ドアフレームなど、何かにつかまってしゃがむと、体重のバランスがとれるので、倒れにくくなります。
◯ゴブレットスクワットのメリット
多くの人がより低い位置でスクワットを行うことができるため、通常のスクワットよりも臀部の活性化が期待できます。ゴブレットスクワットを他のケトルベル運動と組み合わせることで、6週間の間で総合的な筋力とパワーを向上させることができます。
体幹が強くなる。フロントスクワットでは負荷が前方に移動するため、それを行う人は背骨を守るために強く安定した背中とコアを維持しなければなりません。体幹が鍛えられると、日常の動作がより安全になり、より重いものを持ち上げられるようになり、体全体の幹がよりパワフルになり、中腹部が引き締まって強くなります。引き締まったお腹は、体脂肪率、食事習慣などにも左右されますが、ゴブレットスクワットは、6パックの筋肉を作るのに役立ちます。
ゴブレットスクワットは、正しく行えば、股関節と足首の可動性を向上させることができます。足首が極端に動かない場合は、ウエイトプレートを使ってかかとを少し上げれば、楽にスクワットができるようになります。その後、時間をかけてウエイトプレートの高さを下げていき、平らな場所でできるようになります。
怪我が少ない。ゴブレットスクワットは、子供や箱などの重いものを持ち上げるのと同じ姿勢なので、多くの女性にとってはとても自然な姿勢であり、広く利用できるエクササイズです。ゴブレットスクワットを行うことで、日常的な姿勢で完璧なフォームを作ることができ、日常生活での怪我を防ぐことができます。
それぞれ、YouTubeなどで検索すると出てきますが、参考程度にみてください。ビデオに見て実際にトレーニングをする際には、健康と安全が最も重要であるため、怪我をしないためにも、運動をする前には医師に健康状態を確認してください。また、トレーナーなしでフィットネスエクササイズを行うことは、自分自身のリスクで行うことになります。フォームについては、フィットネストレーナーのアドバイスを受けてください。
