筋トレ：Reverse Lunge：リバースランジ

初心者向けランジは、バランスのとれた下半身のために片足の筋力を、それぞれ鍛えます。

方法：足をお尻の真下に置き、腕を横にして背筋を伸ばします。体幹を鍛えて、右足を大きく後退させます。前足の膝を一直線にしたまま、後ろ足の膝が腰の真下の床につくまで両足を曲げ、同時に腕を曲げて胸の高さで手を合わせる。足を押し出すようにして逆の動きをし、スタート地点に戻る。これが1レップです。

下半身の動きといえば、スクワットが真っ先に思い浮かびますよ。その次は、フォワードランジだと思いますが、リバースランジはどうでしょう。リバースランジの動きは下半身を鍛えるのに最適なのですが、なぜか前向きの動きほど好まれないようです。

それは、私たちは、いつも前に進むことを意識しているからです。一歩踏み出せと言われたら、足を横や後ろに動かすのではなく、前に動かすことが多いでしょう。そのため、フォワードランジのようなエクササイズは、私たちの頭の中で自然に実行され、トレーニングのルーティンとなっています。

そして、フォワードランジは片足の筋力をつけるのに最適なエクササイズですが、フォワードランジだけに集中してリバースランジを忘れてしまうと、バランスのとれたトレーニングプログラムができない可能性があります。

ランジとは、膝のエクササイズです。つまり、膝を曲げて動作を行うということです。片側で行うエクササイズで、片方の足を動かすので、両足を固定して行うスプリットスクワットよりもダイナミックな動きになります。リバースランジでは、片方の足を後方に踏み出すようにします。後ろの足は、後ろの膝が地面につきそうになるように曲げ、前の膝は、太ももが地面と平行になるように曲げます。鍛えられるのは、前に出した足です。前足が曲がるときは、すねと足首が垂直になるようにしてください。前足のかかとに体重をかけて、かかとが浮いてしまわないように、運動中は前足を固定してください。

リバースランジとフォワードランジはどのような筋肉に効果があるのか
フォワードランジとバックワードランジは、どちらも筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉群を鍛えることができます。しかし、フォワードランジでは、臀部よりも大腿四頭筋が鍛えられる傾向があります。それは、リバースランジの方が、かかとを押し出すのが簡単だからで、これにより体の後ろ側の筋肉が鍛えられます。そのため、リバースランジを行うと、フォワードランジよりも大臀筋が鍛えられる傾向にあります。

フォワードランジもリバースランジも片足を鍛えるのに最適な動きで、左右の筋肉のアンバランスを見極め、バランスを修正するのに役立ちます。筋肉のアンバランスは、時間の経過とともに慢性的な痛みや怪我の原因となります。なので、シングルレッグの動きをして、その不均衡を特定し、修正することが重要なのことが大切です。

それぞれ、YouTubeなどで検索すると出てきますが、参考程度にみてください。ビデオに見て実際にトレーニングをする際には、健康と安全が最も重要であるため、怪我をしないためにも、運動をする前には医師に健康状態を確認してください。また、トレーナーなしでフィットネスエクササイズを行うことは、自分自身のリスクで行うことになります。フォームについては、フィットネストレーナーのアドバイスを受けてください。

代々木上原パーソナルジム”DAYS”